Perdere Peso – Quante Calorie Dovresti Assumere Al Giorno

Quante calorie dovresti assumere in media?

Una donna media ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e di 1500 calorie per perdere mezzo chilo di peso in una settimana. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il suo peso e di 2000 calorie per perdere mezzo chilo di peso in una settimana.

Tuttavia, questo dipende da numerosi fattori. Questi includono l’età, l’altezza, il peso attuale, i livelli di attività, la salute metabolica e molti altri.

Che cosa sono le calorie?

Una caloria è una unità che misura l’energia. Le calorie sono di solito utilizzate per misurare il contenuto energetico di cibi e bevande. Al fine di perdere peso, è necessario mangiare meno calorie che vengono bruciate dal corpo ogni giorno.

I migliori contatori on-line di calorie

Ecco un elenco di siti gratuiti in cui è possibile inserire i cibi che stai mangiando per tenere traccia del tuo apporto calorico: i 5 migliori siti web per contare le calorie ed applicazioni.

Tutti sono disponibili on-line e comprendono applicazioni per dispositivi iPhone / iPad e Android.

Ti consiglio vivamente di utilizzare un contatore di calorie per almeno un paio di giorni, per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali stai veramente mangiando.

Vedere i numeri spesso può aprire gli occhi.

Come ridurre l’assunzione di calorie senza affamarti

Le calorie sono semplicemente una misura di energia.

È noto che per aumentare di peso, le calorie inserite nel corpo devono essere maggiori di quelle che lo lasciano.

Al contrario, se le calorie che lasciano il corpo sono maggiori di quelle che entrano, perderai peso.

Detto questo, tagliare le calorie senza considerare gli alimenti che mangi di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.

Anche se funziona per alcune persone, la maggioranza finisce per essere affamata ed alla fine rinuncia alla dieta.

Per questo motivo, ti consiglio vivamente un paio di altre variazioni permanenti per aiutare a mantenere un deficit calorico, a lungo termine, senza sentirsi affamati.

Qui ci sono 5 cambiamenti di dieta / stile di vita basati su prove che hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso in numerosi studi.

Qui di seguito ti propongo 5 cambiamenti di dieta / stile di vita basati su prove che hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso in numerosi studi.

I 5 CAMBIAMENTI

1. Mangiare più proteine può ridurre l’appetito, tagliano le voglie del 60% ed aumentano la quantità di calorie bruciate

Quando si tratta di perdere peso, la proteina è la regina delle sostanze nutritive.

Aggiungere proteine alla tua dieta è il modo più semplice, più efficace e più delizioso per perdere peso con il minimo sforzo.

Gli studi dimostrano che la proteina aumenta sia il tasso metabolico ed aiuta anche a ridurre l’appetito.

Poiché le proteine richiedono energia per essere metabolizzate, una dieta ricca di proteine può aumentare le calorie bruciate da 80 a 100 al giorno.

La proteina è anche il nutriente che riempie di più. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno mangiato il 30% delle calorie sotto forma di proteine, hanno mangiato automaticamente 441 calorie in meno al giorno.

In altre parole, puoi facilmente ridurre le calorie … solo con l’aggiunta di proteine alla tua dieta.

La proteina può anche aiutare a combattere le voglie, che sono il peggior nemico della dieta.

In uno studio, il 25% delle calorie consumate sotto forma di proteine hanno ridotto i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e riducono il desiderio di spuntini a tarda notte del 50%.

Se vuoi perdere peso, in modo sostenibile, con il minimo sforzo, prendi in considerazione di aumentare in modo permanente l’apporto proteico.

Non solo ti aiuterà a perdere peso, ma preverrà anche, o almeno ridurrà in modo significativo, il riacquisto del peso, nel caso in cui decidessi di abbandonare i tuoi sforzi per perdere peso.

Per ulteriori dettagli, leggi questo articolo approfondito sulla quantità di proteine che dovresti mangiare.

Conclusioni: Aumentare l’assunzione di proteine può aumentare il metabolismo, combattere le voglie e ridurre significativamente il tuo appetito. Questo può portare ad una perdita di peso automatica.

2. Evita le bevande analcoliche zuccherate (ed i succhi di frutta), gli elementi più ingrassanti nella dieta moderna

Un altro cambiamento relativamente facile che puoi fare, è quello di eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla tua dieta.

Questo include le bevande gassate, i succhi di frutta, il latte al cioccolato ed altre bevande che hanno lo zucchero.

Questi “alimenti” sono probabilmente l’aspetto più ingrassante della dieta moderna.

Questo è perché le calorie liquide non vengono “registrate” dal cervello allo stesso modo delle calorie solide.

Per questo motivo, il cervello non compensa automaticamente il bere bevande zuccherate facendoti mangiare altre cose di meno.

Studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate sono fortemente legate ad un aumentato rischio di obesità, con uno studio su bambini che ha mostrato un aumento del rischio del 60% per ogni porzione giornaliera di bevanda zuccherata.

Naturalmente, gli effetti nocivi dello zucchero vanno ben oltre il semplice aumento di peso. Possono avere effetti disastrosi sulla salute metabolica ed aumentare il rischio di tutti i tipi di malattie.

Anche se piccole quantità di zuccheri naturali provenienti da alimenti (come la frutta) vanno assolutamente bene, grandi quantità di zuccheri aggiunti e bevande zuccherate possono essere un disastro assoluto.

Non c’è assolutamente ALCUNA necessità fisiologica per queste bevande ed i benefici a lungo termine evitandole possono essere enormi.

Conclusioni: È importante evitare le bevande zuccherate analcoliche ed i succhi di frutta, perché lo zucchero liquido è l’aspetto più ingrassante della dieta occidentale.

3. Bere più acqua può aiutare a perdere peso

Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è quello di bere più acqua.

Questo può aumentare il numero di calorie bruciate per un massimo di 90 minuti.

Bere circa 2 litri (8 bicchieri) di acqua al giorno può farti bruciare circa 96 calorie in più al giorno.

Ma bere acqua può essere ancora più importante, perché prima dei pasti può aiutare a ridurre la fame e ti fa mangiare meno calorie automaticamente.

In uno studio, bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti fa perdere il 44% di peso in più su un periodo di 12 settimane.

In combinazione con una dieta sana, bere più acqua (soprattutto prima dei pasti) sembra essere utile se hai bisogno di perdere peso.

Anche le bevande contenenti caffeina come il caffè ed il tè verde sono eccellenti. La caffeina può aiutare a migliorare un po’ il metabolismo, almeno nel breve termine.

Conclusioni: Gli studi hanno dimostrato che bere acqua può aumentare il metabolismo. Berla una mezz’ora prima dei pasti può aiutare a consumare meno calorie.

4. Fai qualche esercizio e solleva i pesi

Quando consumiamo meno calorie, il nostro corpo compensa facendocene bruciare meno.

È per questo che a lungo termine la restrizione calorica può ridurre in modo significativo il metabolismo.

Non solo, ma può anche portare alla perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi questo può ridurre ulteriormente il metabolismo.

Praticamente l’unica strategia collaudata per evitare che ciò accada è quello di esercitare i muscoli con il sollevamento pesi.

È stato più volte dimostrato che questo prevenga la perdita muscolare ed impedisca al metabolismo di rallentare durante la restrizione calorica a lungo termine.

Naturalmente, noi non vogliamo perdere solo grasso, vogliamo fare in modo di avere anche un bell’aspetto.

Se non è possibile andare in palestra, allora prendi in considerazione di fare alcuni esercizi come le flessioni, gli squat, gli addominali, ecc.

Anche fare qualche esercizio cardio come camminare, nuotare o fare jogging è molto importante. Non tanto per la perdita di peso, ma per una salute ottimale ed il benessere generale.

Naturalmente, l’esercizio fisico ha anche una miriade di altri benefici che vanno ben oltre la semplice perdita di peso, come ad esempio una vita più lunga, un più basso rischio di malattie, più energia e, comunque, sentirsi meglio ogni giorno.

Conclusioni: Sollevare pesi è importante, perché inibisce la perdita muscolare ed impedisce al tasso metabolico di rallentare.

5. Ridurre l’assunzione di carboidrati, in particolare dei carboidrati raffinati e degli zuccheri

Tagliare i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso.

Quando le persone lo fanno, il loro appetito tende a diminuire e, automaticamente, mangiano meno calorie.

Studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati fino alla pienezza può farti perdere circa 2-3 volte il peso che perderesti con una dieta ipocalorica e povera di grassi.

Non solo, ma le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche tutta una serie di altri benefici per la salute, soprattutto per le persone con il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica.

Ma se non vuoi fare una dieta a basso contenuto di carboidrati, allora va bene anche quella povera di grassi. Basta fare in modo di mangiare qualitativamente bene, fonti di carboidrati ricche di fibre per esempio.

Se rimani sugli alimenti reali, l’esatta composizione della tua dieta diventa meno importante.