Percentuale Di Grasso Corporeo – Tutto Quello Che Bisogna Sapere

Percentuale di grasso corporeo? Ma che cavolo è?

A quale quantità di grasso corporeo ideale si dovrebbe mirare?

Come faccio a capire qual è la mia?

Il grasso corporeo è un argomento incredibilmente complicato – è difficile da calcolare, difficile da tenere sotto controllo, e la maggior parte della gente ha delle stime completamente sbagliate della propria percentuale di grasso corporeo.

Insomma, è qualcosa che potrebbe mandare in bestia anche il più calmo degli uomini.

Fortunatamente, sei su FITNESS DOMINATION, e questo significa che sei intelligente, simpatico, bello e pure modesto.

E saprai anche che questa è una di quelle cose su cui probabilmente vale la pena informarsi.

E siccome stiamo parlando di un argomento un tantino noioso e scientifico, alla fine di ogni sezione sarai ricompensato con video di animaletti carini, così non mi cadi addormentato mentre leggi.

Piccolo avvertimento: l’articolo è pieno di foto di persone mezze nude dalla diversa percentuale di grasso corporeo!

Cos’è la percentuale di grasso corporeo?

In parole povere: il grasso corporeo è la quantità di grasso del corpo, rispetto a tutto il resto. Tutto il resto sarebbero organi, muscoli, ossa, tendini, acqua e così via.

Sia gli uomini che le donne possiedono quantità di grasso corporeo diverse perché… insomma… sono diversi. Condividi il Tweet

Un bodybuilder maschio super pompato che sta minimizzando la sua percentuale di grasso corporeo potrebbe averla molto bassa, fino al 3-4%, mentre il corpo di una bodybuilder femmina che sta minimizzando la sua arriverebbe solamente all’8-9%. Un atleta uomo potrebbe essere in splendida forma ed avere il 10% di grasso corporeo, mentre una donna allo stesso livello di forma fisica ed aspetto potrebbe avere una percentuale di grasso corporeo del 18-20%.

Per fare lo stesso paragone all’estremo opposto, un uomo in sovrappeso con una percentuale di grasso del 30% avrà un aspetto molto diverso rispetto ad una donna sovrappeso alla stessa percentuale.

POSIZIONE RELATIVA SU QUESTO POST >>> 15%

Adesso prenditi pure una pausa con questo video di un leoncino che gioca assieme a un cagnolino e un coniglietto… e nel frattempo puoi perdere un secondo per condividere questo post con i tuoi amici cliccando un pulsante qui sotto. Grazie

Qual è la giusta quantità di grasso corporeo da avere?

Qui abbiamo la tabella universalmente accettata per donne e uomini in termini di percentuale di grasso corporeo:

DESCRIZIONE

GRASSO ESSENZIALE

ATLETICO

FITNESS

ACCETTABILE

OBESO

DONNE

10-12%

14-20%

21-24%

25-31%

+32%

UOMINI

2-4%

6-13%

14-17%

18-25%

+26%

Cosa che immagino di dominio comune,

Il grasso corporeo è essenziale per sopravvivere Condividi il Tweet

il grasso protegge i nostri organi interni, ci fornisce le necessarie riserve di energia in momenti di pericolo, e altro.

“Grasso essenziale” sta per quantità minima di grasso necessaria alla sopravvivenza.

Qualunque quantità di grasso inferiore a questa con molta probabilità porterebbe ad un cedimento degli organi interni, ma persino avvicinarsi a questa quantità di grasso corporeo è pericoloso.

È per questo motivo che i bodybuilder, che sono in grado di minimizzare la loro percentuale di grasso corporeo al livello di “grasso essenziale”, lo fanno solamente quando si stanno preparando per una gara – durante il resto dell’anno mantengono una percentuale di grasso più alta in modo da poter rimanere in salute e non danneggiare l’organismo. Se sei un ragazzo che sta cercando di raggiungere quel look “pompato”, o una ragazza che mira ad averne uno “tonico”, vorrai una percentuale di grasso corporeo simile a quella di questi atleti.

Se stai cercando di avere un aspetto sano, immagino che tu ne voglia una che ti faccia apparire quantomeno in forma. Una volta passati gli estremi di “accettabile” e “obeso”, una diminuzione nella percentuale di grasso corporeo avrebbe solo effetti positivi sulla tua salute.

Quindi, determiniamo prima qual è il tuo obiettivo:

  • Se stai cercando di assomigliare a Ryan Reynolds o a Jessica Biel in Blade III, buona fortuna! Mira ad una percentuale di grasso corporeo del 6-8% (uomini) o 13-15% (donne). Attenzione: a questa percentuale è molto probabile che le tue prestazioni atletiche e la tua capacità di mettere massa ne soffriranno, e il gioco potrebbe non valere la candela. A te la scelta.
  • Se ti interessa avere la classica e ambita tartaruga, porta la tua percentuale di grasso corporeo attorno all’8-7% se sei un uomo, o 15-17% se sei una donna.
  • Se sei un atleta interessato a mantenere delle prestazioni atletiche ideali, opta per una percentuale di grasso corporeo intorno al 15% (uomini) o al 20% (donne). Di solito, un bodybuilder si allena meglio ad una percentuale di grasso corporeo del 15% rispetto ad una del 5%.
  • Se vuoi semplicemente apparire e sentirti in forma, qualunque percentuale inferiore al 18% per gli uomini ed al 20-23% per le donne dovrebbe far scattare in tutti i tuoi amici quel tanto desiderato “ehi, ma stai benissimo!”.
  • Per le ragazze! Se siete preoccupate per il ciclo o la fertilità, è consigliabile non arrivare al di sotto del 15% di grasso corporeo. Anche se non ho trovato nessuno studio che confermi o neghi questa affermazione, volevo comunque avvisarvi in modo che almeno lo sappiate. I risultati possono variare!
POSIZIONE RELATIVA SU QUESTO POST >>> 30%

Ehi, sei ancora sveglio! Hai sbloccato il video “dolce capretta nana che saltella”. Nel frattempo puoi condividere questo post con i tuoi amici cliccando un pulsante qui sotto? Grazie

A cosa corrispondono queste quantità in termini di aspetto fisico?

Qui sotto, alcune immagini di che aspetto hanno persone con diverse quantità di grasso corporeo.

UOMINI

Percentuale Di Grasso Corporeo - Esempi Uomini

DONNE

Percentuale Di Grasso Corporeo - Esempi Donne

Piccola nota: la tua percentuale di grasso corporeo è semplicemente la quantità di grasso corporeo che hai; non ha niente a che vedere con la massa muscolare, il che significa che:

Possono esserci due persone con la stessa percentuale di grasso corporeo dall’aspetto COMPLETAMENTE diverso. Condividi il Tweet

Ecco qui due ottimi esempi:

Diverse Percentuali Di Grasso
Sorpreso? Le vere percentuali di grasso corporeo sono come le avevi immaginate, o no? Per farti due risate, guarda QUESTI QUI come hanno ‘auto-valutato’ le loro percentuali di grasso! Clicca le immagini diverse e paragona le percentuali delle persone sopra con quelle delle persone nel link. È chiaro che non le hanno realmente misurate, perché la maggior parte non ci è nemmeno andata VICINO.

Come si calcola la percentuale di grasso corporeo?

Calcolo La Percentuale Di Grasso Corporeo Con Plicometro

La domanda che mi viene fatta più spesso.

Esistono sette metodi principali che si possono usare, ognuno con diversi livelli di accuratezza e costo:

  1. Prova a capirlo dalle foto – Questo potrebbe essere il mio metodo preferito, tuttavia richiede un occhio allenato e non è esatto. Grazie ad un elenco di immagini accurate da paragonare ad una tua foto, puoi determinare approssimativamente la tua percentuale di grasso corporeo.
  2. PlicometriCompra un plicometro da 13 euro. Separa il grasso dai muscoli tirandolo, pinzalo con il plicometro, prendi le misurazioni, e guarda la tabella per calcolare la tua percentuale di grasso corporeo. Alcuni consigliano di usare un solo sito per il testo, altri di usarne diversi. Stando alla mia esperienza, ho scoperto che questi plicometri tendono a sottostimare la percentuale di grasso corporeo (il mio dice che sto al 9-10% quando in realtà è del 12%), ma considerando il prezzo sono sorprendentemente accurati. Qui puoi trovare altre informazioni sull’uso dei plicometri.
  3. Il metodo delle misurazioni – Prendendoti le misure (con il misuratore della Marina degli Stati Uniti o con quello del sistema YMCA), puoi calcolare la tua percentuale di grasso corporeo. Ho scoperto, come hanno fatto altri, che questo metodo non è molto preciso perché può portare ad una percentuale di grasso corporeo molto più alta di quella reale. Considerando che prende in considerazione solamente pochissimi dati, non è una sorpresa.
  4. Bilance e monitor di misurazione della massa adiposa – viene mandata una scarica elettrica attraverso il corpo e viene fatta quella che si chiama “analisi bioimpedenziometrica”. Non sono un vero e proprio fan di questo metodo, perché le cifre che spuntano fuori secondo me sono estremamente imprecise; poiché questi misuratori mandano della corrente elettrica attraverso il corpo, la quantità di acqua presente nell’organismo al momento della misurazione può cambiare drasticamente la percentuale.
  5. Il Bod Pod – Il metodo calcola la tua percentuale di massa adiposa utilizzando i principi della densitometria per misurare massa, volume e densità corporea. È un metodo molto accurato ma anche molto costoso, solitamente una sessione viene sui 100 euro. Ecco qui come trovare un centro dove si effettua questa tecnica di misurazione, inserisci la tua posizione nella casella apposita.
  6. Dislocamento dell’acqua – È molto preciso (la percentuale può slittare al Massimo dell’1-3%), ma è costoso, noioso e macchinoso all’inverosimile. Se qualcuno ha mai fatto un test di dislocamento dell’acqua ci racconti pure la sua storia nei commenti.
  7. Densiometria a raggi X (DEXA) – È considerato il metodo più accurato, perché permette di ottenere una completa scansione fronte-retro della composizione corporea e determinare con esattezza le cifre. Le TAC DEXA si possono fare in centri appositi in ospedale, bisogna rimanere sotto i raggi X per una decina di minuti. Solitamente costa tanto, circa 50-150 euro a sessioni a seconda di dove ti trovi.

MOLTO IMPORTANTE: Se stai per fare dei test per calcolare la tua percentuale di grasso corporeo, fai il possibile per testarti alle stesse condizioni ogni singola volta.

Per esempio: ogni lunedì mattina, a stomaco vuoto, bevendo solo un bicchiere d’acqua. In questo modo, anche se la percentuale di massa adiposa misurata potrebbe non essere corretta (a causa di tuoi errori), almeno ne otterrai una sbagliata ma sempre uguale, e potrai calcolare quanto grasso hai perso o se stai progredendo nella direzione giusta.

Mauro, dimmi qual è il metodo migliore e basta!

Se hai abbastanza soldi, e vicino a dove vivi c’è un centro che effettua il metodo Bod Pod, direi che queste sono le misurazioni che meglio combinano praticità e precisione. Se non hai un budget sufficiente, opterei per un semplice plicometro, unito al metodo delle fotografie. Scattati una foto ogni settimana e paragonala alle immagini di quest’articolo.

Il problema con la percentuale di massa adiposa è che, anche se è divertente conoscerla ed osservare come si abbassa man mano che si dimagrisce, i metodi per rilevarla spesso non sono precisi. Fai più test con i metodi che preferisci e cerca di capire che anche in questo caso potrebbe esserci uno scarto dell’1-3% in entrambe le direzioni.

Tutto si riduce a questo:

Guardati allo specchio: ti piace quello che vedi? Perfetto. NON ti piace quello che vedi? Segui i consigli nella sezione seguente.

POSIZIONE RELATIVA SU QUESTO POST >>> 65%

Altra sezione, altro trofeo. Hai sbloccato il video “cucciolo di lontra attacca un tricheco di peluche”. Se non l’hai ancora fatto ti chiedo la cortesia di condividere questo post. Grazie

Qual è il modo migliore per ridurre la percentuale di grasso corporeo?

[sociallocker id=1340] Riduzione Del Grasso Corporeo

Bene! Diciamo che vorresti ridurre la tua percentuale di grasso corporeo, come ho fatto io in sei mesi a 40anni nel 2011 (foto qui sopra).

Ecco i metodi migliori che ho trovato per ottenere percentuali di grasso corporeo estremamente basse.

Attenzione: queste sono SOLAMENTE tracce, i tuoi risultati possono variare!

Se desideri semplicemente abbassare la tua percentuale di grasso di qualche punto, puoi iniziare con il primo consiglio, e pian piano passare agli altri mano a mano che la percentuale si abbassa – più ti avvicini alle cifre singole (uomini) o alle doppie cifre basse (donne), più devi attenerti rigidamente a dieta e allenamento.

  • Mangia ad un deficit calorico – Personalmente credo che ci voglia molto più di questo, ma senza dubbio per perdere peso si deve per forza mangiare a un deficit calorico – bruciare più calorie di quante si consumano. Se non sei nel mezzo di un allenamento muscolare intenso e consumi ancora molti carboidrati, è molto probabile che perderai massa muscolare oltre che grasso, il che non è l’ideale ma almeno ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo.
  • Solleva cose pesanti – Quando fai un allenamento della forza con oggetti pesanti (o durante un intenso allenamento a corpo libero), diventi più forte e mantieni la massa muscolare che già possiedi. Oltre a questo, il tuo metabolismo viene spinto a bruciare calorie extra anche quando hai finito di allenarti.
  • Sprint – quando fai sprint, crei un effetto brucia-calorie simile a quello creato con lo strenght training, il che vuol dire che dopo aver completato l’allenamento brucerai calorie in più.
  • Consuma meno di 100 grammi di carboidrati al giorno – Quando privi il tuo corpo dei carboidrati, questo non ha più accesso continuo alla sua fonte prediletta di energia, zuccheri (in cui tutti i carboidrati si trasformano una volta consumati ed elaborate dall’organismo). Ora deve estrarre per forza le energie che gli servono attingendo alle riserve di grasso.
  • Segui una dieta paleo – Qui sono di parte, ma questo è il tipo di dieta che seguo ogni volta che ho bisogno di perdere peso. Di recente sono passato dal 13-14% al 10-11% durante una vacanza. Avevo seguito questo programma solamente per tre settimane (sessioni di strenght training intensive, dieta paleo, e allenamenti a digiuno). Pian piano che la percentuale si abbassa, consiglierei di eliminare completamente quasi tutti i tipi di frutta e noci e di concentrarsi solo sul consumo di proteine e verdure.
  • Allenati a digiuno – Lo scopo di questo articolo non è fornire delle tecniche avanzate per ottenere percentuali di grasso corporeo bassissime, però ho qui un’altra tattica se vuoi ridurre la tua di ancora qualche punto: allenati intensamente a digiuno, e non consumare il tuo primo pasto del giorno fino a quando non avrai FINITO il tuo allenamento. Io mi sono allenato a digiuno spesso, e non ho mai avuto problemi di perdita di energie.

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POSIZIONE RELATIVA SU QUESTO POST >>> 80%

Hai sbloccato il premio finale: un video di un jack russel terrier che adotta maialino e cucciolo di leopardo.

Qual è la differenza tra percentuale di grasso corporeo e indice di massa corporea?

Quando si va da un medico, è molto probabile che questi calcoli il nostro indice di massa corporea (BMI).

L’indice di massa corporea si basa sul rapporto tra altezza e peso, è in base a questo rapporto che si può sapere se si è sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi.

Sembra abbastanza facile, no? Ovviamente, se il peso aumenta sproporzionatamente rispetto alla tua altezza, c’è molta probabilità di venire considerati obesi. Da notare che ho detto “molta probabilità”.

Ecco perché:

Il tuo BMI non è direttamente collegato alla tua percentuale di grasso corporeo. Condividi il Tweet

Gli unici fattori che prende in considerazione sono altezza e peso. I risultati saranno gli stessi anche se i tuoi sono 80 kg di puri muscoli o di pure patatine al formaggio.

Per esempio, se fossi alto 1,80 e pesassi circa 80 kg con una percentuale di grasso corporeo del 10%, verrei messo nella stessa categoria “sovrappeso” di un uomo alto un metro e ottanta, dal peso di circa 80 kg ma con una percentuale di grasso corporeo del 25%. Se due donne avessero la stessa quantità di massa adiposa, e una tendesse ad avere una ritenzione idrica maggiore o delle ossa più dense dell’altra, una donna verrebbe considerata “sovrappeso” mentre l’altra “nella media”.

Esempio: Lebron James è alto 2,03 metri e pesa 113 chili. Secondo il calcolo del BMI è considerato obeso. Detto questo, ritengo comunque che:

Il calcolo del BMI possa essere utile – se la tua percentuale di massa adiposa è al di sopra del 30%!

Allora sia il tuo BMI che la tua percentuale di grasso corporeo dovrebbero mostrarti il tuo obiettivo primario che dovrebbe essere quello di perdere peso. TUTTAVIA, non appena comincerai a prendere più seriamente il tuo peso e l’allenarsi, il calcolo del BMI ti sembrerà presto una robetta da nulla.

Prendi tranquillamente nota del tuo indice di massa corporea, e poi passa a cose più importanti.

Altre domande?

E con questo si conclude la lezione di oggi sulla percentuale di grasso corporeo, amico!

La maggior parte del mio lavoro lo porto a termine nei coffee shop per adesso, perciò spero che tu capisca la quantità di lavoro e la ridicolmente grande quantità di imbarazzanti ricerche su Google che mi ci sono volute per mettere insieme questo post. Spero solo di non dover mai più cercare di nuovo le parole “ciccione in mutande”!

Comunque, capisco che l’argomento non è tra i più facili, quindi sarei molto contento di rispondere a qualunque ALTRA tua domanda!

Lascia pure un commento e farò del mio meglio per aiutarti!

Conclusioni

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POSIZIONE RELATIVA SU QUESTO POST >>> 100%

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