La Dieta Paleo Smascherata

Qua siamo tutti grandi fan della Dieta Paleo.

Se il nome non ti è familiare, essenzialmente si tratta di una ‘scelta di vita’ che consiste nel consumare determinati alimenti in base a come presumibilmente siamo progettati per mangiare da un punto di vista evoluzionistico.

In pratica: bisogna togliere cibi confezionati industrialmente e cereali, quindi fare il pieno di verdura, carne, pesce, uova, frutta e noci.

Non è una sorpresa che la dieta Paleo sia un argomento molto discusso all’interno della FITNESS DOMINATION COMMUNITY, infatti la nostra Guida Definitiva Alla Dieta Paleo ha avuto moltissime considerazioni.

Ora, anche se questo stile di vita ha continuato a guadagnare una popolarità crescente, sembra quasi che sempre più critici stiano spuntando fuori dal nulla per parlarne male e presentare argomentazioni sul perché la dieta Paleo sia sbagliata.

Negli ultimi mesi, una conferenza TEDx incentrata sullo sfatare il mito della dieta Paleo che si è diffusa sul web, assieme ad un libro pubblicato di recente, La Paleo Dieta, hanno fatto nascere un interrogativo all’interno della discussione che coinvolge la sfera dei blog ed i mezzi di comunicazione di massa:

Ma la dieta Paleo è una truffa, è pericolosa, o è una perdita di tempo?

Da bravo studioso di nutrizione, quale cerco di essere, volevo  affrontare rispettosamente gli argomenti più comuni, raccontare le mie esperienze con la dieta e poi invitarvi anche a condividere la vostra storia.

Diamoci dentro!

Lo stile di vita Paleo non è realistico

Prima di tutto, chi critica la dieta Paleo ama puntualizzare come sia letteralmente impossibile condurre uno stile di vita simile a quello del Paleolitico ai giorni nostri.

Se vogliamo mangiare come cavernicoli, allora tanto vale vivere anche come facevano loro, no? Ricoprendoci di pelli di animale, nelle grotte, procacciandoci il cibo andando a caccia, abbondonando i lussi moderni e regredendo ad uno stile di vita primitivo.

La verità è che nessuna delle persone che conosco che segue i principi della dieta Paleo vuole realmente vivere così!

Ok, non possiamo andare a caccia di mammut pelosi o gazzelle, quindi facciamo il possibile per consumare carne di bisonte o manzo nutrito a erba, pollo non allevato in batteria, pesce selvatico e così via.

Il cibo odierno è completamente diverso dal cibo di diecimila anni fa, certo. Per questo si fa quello che si può con quello che si ha.

Sostanzialmente, chi segue la dieta Paleo ha come obiettivo fare il meglio che può per vivere nel modo in cui siamo stati geneticamente progettati a vivere, godendosi comunque le comodità della vita moderna.

Io sono un patito della tecnologia, e non ho proprio intenzione di ritirarmi a vivere in una caverna. Magari potrei prendere in considerazione una tana da hobbit, ma per il momento rimango fedele al mio appartamento.

Quindi, praticamente nessuno prende alla lettera lo “stile di vita Paleo”, che invece viene visto come semplice modello da seguire per fornirci le migliori possibilità di successo in termini di perdita di peso e salute ottimale.

Il problema non è come mangiamo, è quanto poco ci muoviamo

Attualmente, circa il la metà della popolazione italiana è in sovrappeso. Molti medici sostengono che per cambiare le nostre vite da così a così, ci basterebbe soltanto fare più esercizio fisico (almeno 60-90 minuti al giorno) e mangiare meno. Rivoluzionare la nostra dieta e abbandonare gruppi alimentari come cereali integrali che “fanno bene al cuore” sarebbe tempo sprecato, per perdere peso e riprendere il controllo del nostro corpo avremmo solo bisogno di concentrarci sulla creazione di un deficit calorico.

Sfortunatamente, durante le mie ricerche e studi su quest’argomento ho trovato ben poco che supporti queste affermazioni: sono fermamente convinto che la nostra dieta sia responsabile per l’80-90% del nostro successo o fallimento quando si tratta di perdita di peso o salute ottimale (l’attività fisica ha un ruolo solamente di supporto), che NON POSSIAMO combattere una cattiva dieta solo con l’esercizio, e che NON TUTTE le calorie sono uguali.

  • Una tribù di cacciatori-raccoglitori della Tanzania è stata monitorata per vari mesi. Nonostante i suoi membri passassero ore ed ore a fare attività fisica tutti i giorni, nessuno di loro ha manifestato un dispendio di energia diverso rispetto ad un individuo che conduceva uno stile di vita molto più sedentario. Questo suggerisce che i nostri organismi si adattano agli stress esterni e regolano di conseguenza il modo in cui spendiamo le nostre energie; semplicemente muoversi di più senza cambiare la nostra dieta non risulterà efficace.
  • Dei ratti alimentati con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio hanno subito un aumento di peso significativamente più alto rispetto ad altri ratti a cui è stata somministrata la stessa quantità di calorie di normale zucchero da cucina. Non tutti gli zuccheri sono uguali, e nemmeno tutte le calorie lo sono. Comunque, non è azzardato credere che una merendina da 200 calorie non avrà gli stessi effetti sull’organismo di 200 calorie di broccoli.

La dieta Paleo è principalmente a base di carne

Spesso chi critica la dieta Paleo ama puntare il dito contro il fatto che sia “principalmente a base di carne” (come affermato nella conferenza TEDx di cui parlavo prima ed in questo pezzo dell’Huffington Post).

Il resto della loro discussione/articolo è dedicato allo spiegare che noi, in realtà, non ci nutrivamo solo di carne, anzi, la nostra dieta era composta per la maggior parte da piante!

E grazie! Come Internet ci ha da poco fatto notare, la carne è letale (non è vero, non lo è).

Sebbene alcune persone che seguono la dieta Paleo scelgano di nutrirsi principalmente di carne, e sì, una grossa fetta di proteine consumate in una dieta Paleo proviene da fonti animali, una vera dieta Paleo in verità è essenzialmente a base di verdura, integrata da una fonte di proteine che spesso è rappresentata dalla carne.

In questo caso la dieta Paleo rientra perfettamente nel tipo di dieta consigliato da chi la critica – si mangiano più piante che altro!

Paleo ed Atkins non sono sinonimi.

Chi segue una rigorosa dieta Paleo tende ad avere i 2/3 del proprio piatto pieno di verdure, con aggiunta una piccola porzione di carne. Ovvio, c’è chi sceglie di consumare più carne, ma in nessuno dei principi base della dieta Paleo viene detto che debba essere per la maggior parte a base di carne.

Una dieta che promuove il consumo di più vegetali, e quando possibile quello di carne proveniente da animali allevati in natura e non in batteria?

A me sa tanto di principio universalmente accettabile.

Ma gli uomini primitivi mangiavano cereali!

Ecco un altro dei punti preferiti dai critici:

Recentemente, sono spuntati alcuni studi su diverse culture antiche che dimostrano che alcuni esseri umani in determinate civilità consumavano certi tipi di cereali già 100,000 anni fa.

Ma aspettate! Se il punto cardine della dieta Paleo è che gli uomini non si sono evoluti molto dalla rivoluzione agricola (10,000 anni fa)… ed ora ci stanno dicendo che alcuni esseri umani si nutrivano di cereali già da molto tempo prima, allora che senso ha la dieta Paleo?

Com’è che il panorama dei suoi sostenitori ancora non è in preda all’isteria di massa?

Non è questo il punto. Il punto è che i cereali prodotti industrialmente, la roba insaccata ed inscatolata in massa, è merda. Non importa quanto indietro si viaggi nella propria linea evolutiva, non si troverà mai un uomo primitivo abbuffarsi di pane bianco cammuffato da pane integrale o di cereali Lucky Charms (ora “ricchi di cereali integrali che fanno tanto bene al cuoricino!”).

Quel che conta è consumare cibo non confezionato industrialmente, cibo vero.

QUESTO è il punto. Non “evitare i cereali a tutti i costi!” – al contrario, adottare un approccio basato sul buon senso che ci porterà ad eliminare dalla nostra dieta gli alimenti prodotti industrialmente e ad includere quelli più naturali e biologici.

Ci stiamo ancora evolvendo

Una delle basi della dieta Paleo è che l’evoluzione dell’uomo non ha subito cambiamenti drastici dalla rivoluzone agricola avvenuta 10,000 anni fa.

I critici ribattono che da allora ci siamo evoluti eccome, e certe culture si sono adattate per essere in grado di consumare cereali o derivati del latte, provando che ci stiamo ancora evolvendo e che quindi la dieta Paleo non è più valida.

Di nuovo, il punto non è questo: anche io sono del parere che la nostra evoluzone sia ancora in atto.

Ad esempio, i popoli di discendenza nord-europea tendono a non avere problemi legati al consumo di derivati del latte, mentre i popoli asiatici hanno difficoltà a digerire il lattosio e spesso sono anche intolleranti al lattosio: questo perché l’uomo si è evoluto per adattarsi all’ambiente che lo circondava!

La verità è che moltissime persone sono DI FATTO intolleranti al glutine o al lattosio. Infatti, almeno il 65% della popolazione ha “una ridotta abilità di digestione del lattosio dopo l’infanzia,” e sempre più persone scoprono di essere intolleranti al glutine.

Così, la dieta Paleo aiuta le persone a rendersi conto dell’esistenza di due gruppi alimentari con cui molti hanno problemi. Non penso rappresenti una sorpresa il fatto che questi due gruppi alimentari siano proprio quelli introdotti più di recente nelle nostre diete da un punto di vista evoluzionistico.

Sembrerebbe che, nonostante una porzione della popolazione si sia adattata a diete più ricche di amidi e carboidrati, questa porzione non rappresenti certo la maggioranza; lo stesso vale per il consumo di latticini.

Ma questo studio dimostra che una dieta _____ è migliore.

Di solito ricevo un paio di email a settimana da gente che si lamenta e cita libri come The China Study o altri studi, sostenendo che la strada per una perfetta salute non sia quella della dieta Paleo, bensì quella di una dieta esclusivamente ipocalorica vegetariana, fruttariana, biciclettariana e via discorrendo.

A tutte queste persone, rispondo sempre: Se funziona per te, se il tuo dottore conferma il tuo buono stato di salute, e se la cosa ti fa felice, continua pure così! Evidentemente su di te sta avendo effetto.

Non penso che esista una dieta particolare che funzioni per tutti – ognuno ha le sue intolleranze e propensioni. PERÒ, lasciatemi dire che questi studi tendono sempre a scambiare una correlazione per una relazione di causa-effetto (come dimostrato da questa confutazione del libro The China Study e le sue scoperte).

Non incoraggio nessuno ad assumere NULLA, e consiglio sempre di leggere ogni studio attraverso le lenti dello scetticismo. Ecco un esempio: questi studi spesso paragonano gli stili di vita dei vegetariani a quelli delle persone che consumano carne.

Chi ha scelto uno stile di vita vegetariano ha la tendenda ad essere più attento alla propria salute rispetto alla persona media, e questo lo porta a compiere scelte di vita più sane in generale (incluso fare attività fisica ed elimnare determinati cibi dannosi per la salute).

Le persone di questo gruppo vengono paragonato a quelle appartenenti alla categoria dei “carnivori” (tutti gli altri), che potrebbero o non potrebbero aver scelto di condurre uno stile di vita più sano, smettere di mangiare determinate cose, prendere parte ad attività pericolose per la salute, e così via.

La verità è che esistono pochissimi studi che paragonano una dieta completamente vegetariana ma ragionata ad una stessa dieta Paleo (contenente manzo alimentato a erba, pollo biologico, frattaglie e tanta tanta verdura). Questo è il primo che ho trovato.

Se siete contrari al consumo di carne, buon per te. Avete un bell’aspetto, vi sentite bene e vi svegliate contenti – bene, continuate a fare quello che state facendo, perché per voi funziona.

Tuttavia, se avete paura a mangiare qualcosa a causa di questo o quello studio, vi consiglio di fare le vostre ricerche sullo studio, crearvi le vostre ipotesi, e sperimentare su voi stessi per trovare quello che funziona per voi! Usate questi studi come punto di partenza per le vostre ricerche.

Perché ritengo che la dieta Paleo funzioni

Qui c’è mia modesta opinione da nerd riguardo al perché la dieta Paleo è così popolare e come mai aiuta così tante persone:

Non perché gli uomini primitivi non consumavano cereali (potrebbero averlo fatto in piccole quantità); non perché non ci siamo evoluti (sostengo il contrario), e nemmeno perché la dieta incoraggia il consumo eccessivo di carne (semmai, incoraggia il consumo eccessivo di vegetali).

Insomma, non possiamo mica sapere con esattezza cosa mangiassero le persone 100,000 anni fa (almeno finché Doc non fa un salto nel passato con la sua DeLorean), ma francamente non è questo che importa.

Ritengo che la dieta Paleo funzioni per diverse ragioni, la più importante delle quali è qualcosa che non ha nulla a che fare con l’antropologia o la fisiologia:

Non è solo che la dieta Paleo insegna al nostro corpo affamato di energia ad attingere alle riserve di grasso piuttosto che agli zuccheri.

Non mi riferisco nemmeno alla difficoltà di assumere cibo al di là del fabbisogno calorico giornaliero quando si segue una dieta Paleo, che quasi sempre porta a dimagrire.

Non è solamente perché questa dieta combatte disturbi quali il diabete o altri problemi fisiologici (come la sclerosi multipla).

Per me funziona perché non c’è cosa più semplice da seguire, ha incredibilmente senso, elimina il bisogno di contare le calorie, e rimuove la forza di volontà dall’equazione. Proprio come un allenamento, la routine mediocre a cui però ci si attiene è meglio della routine perfetta che non si segue.

Allo stesso modo, la dieta Paleo non è perfetta, ma va bene per tanti ed è facile da rispettare.

Ed ecco perché: la forza di volontà è una risorsa infinita.

Quante volte vi siete detti “Ne prendo solo uno” oppure “va bene, ne mangio solo metà” prima di spazzolarvi l’intera scatola/porzione? I cibi ad alto contenuto di zuccheri/prodotti industrialmente possono creare dipendenza, e per le persone dalla personalità tendende allo sviluppo di dipendenze varie (immagino che TANTI frequentatori di Nerd Fitness rientrino nella categoria), il controllo delle porzioni può rivelarsi una sfida insormontabile.

Dire “solo un pochino” è la ricetta per il disastro, perché così il nostro cervello inizia a pensare “oh, perché mi stai privando di questo cibo di cui ho disperatamente bisogno? L’ho appena assaggiato e ora non riesco a pensare ad altro?!”

Quando si continuano ad assumere alimenti non salutari e si ha questo tipo di personalità, si è schiavi delle proprie papille gustative e del rilascio di dopamina a seguito del proprio piccolo strappo alla regola – il cervello è programmato per pensare in un solo modo e vuole consumare tutto il cibo assaggiato, anche se ce ne siamo concessi “solo un po’.”

Facciamo un paragone con un soggetto che segue la dieta Paleo. Invece di dire “io quello non posso mangiarlo,” dice “io quello non lo mangio” (perché è un alimento non presente nella lista dei cibi Paleo). Ormai fa parte della sua identità, e la forza di volontà che gli serve per resistere alla tentazione di consumare o abusare del consumo di quell’alimento è minore.

Per questo dovete ringraziare il mio amico James Clear:

In una ricerca, sono stati formati due gruppi di persone: ad un gruppo è stato detto di dirsi “non posso fare X” ogni volta che gli veniva presentata una tentazione. Ad esempio, se venivano tentati con del gelato, dovevano dire “Non posso mangiare gelato.”

Al secondo gruppo è stato ordinato di dire “Io non faccio X.” Loro, se gli veniva offerto del gelato, dovevano rispondere con “Io non mangio gelato.”

Al termine del test, una volta consegnato ad ogni studente il proprio foglio risposte, veniva anche offerto loro uno snack. Gli studenti potevano scegliere tra una barretta di cioccolato o una dimagrante. I ricercatori, a quel punto, segnavano lo snack scelto nel foglio risposte.

Gli studenti che avevano adottato la linea di pensiero “Non posso mangiare X” sceglievano la barretta di cioccolato il 61% delle volte. Al contrario, quelli che durante lo studio si erano detti “Io non mangio X” la sceglievano il 36% delle volte.

Questo semplice cambiamento di terminologia incrementava significativamente le possibilità che ciascuna persona optasse per una scelta alimentare più sana.

Rimuovendo il lavoro mentale dall’equazione, la dieta Paleo ci restituisce le redini del controllo, elimina le operazioni che ci costringono a calcolare esattamente quanto mangiare, ed anche la tentazione associata al concedersi ‘solo un pezzettino’ di qualcosa.

La dieta Paleo funziona perché la procedura è facile da seguire e da adottare come abitudine… non perché fornisce una qualche formula dietetica super-segreta… è solo peche la sua semplicità la rende facile da rispettare.

Io seguo la dieta Paleo?

Nonostante io sia un grande fan della dieta Paleo, ho preso la decisione ragionata di non seguirla al 100%.

Invece, ho applicato i principi della dieta Paleo alla mia vita e li ho alterati per adattarli al mio stile di vita e ai miei obiettivi.

Il perché è semplice: mettendo da parte il fatto che non esiste una sola vera “dieta Paleo,” ogni volta che mi metto a seguire rigorosamente questo tipo di dieta tendo a perdere peso molto in fretta, e la mia percentuale di grasso corporeo finisce per rientrare nella gamma che va dal 7 all’8%.

Personalmente, i miei obiettivi per il momento sono mettere massa e muscoli, e migliorare le mie prestazioni atletiche. Per farlo, ho bisogno di PRENDERE peso, quindi integro alla dieta cibi non-Paleo come latte intero, riso e avena, a seconda della routine di allenamento che ho in programma quel giorno.

E poi, ogni tanto mi concedo anche cibo meno sano, generalmente quando partecipo a eventi sociali, e non sto nemmeno a pensarci due volte! è possibile mangiare sano ad una grigliata, ma io scelgo di non preoccuparmene, bevo birra e mangio pizza con tutti, e dopo ritorno a seguire la dieta.

Quindi, anche se non rispetto completamente la dieta Paleo, direi che questo rappresenta solo l’ennesima prova della sua efficacia – quando voglio mettere su peso, riaggiungo cereali e derivati del latte alla mia dieta.

Quando decido di seguire la dieta Paleo fino in fondo, perdo grasso corporeo velocemente e divento ancora più magno; tra l’altro, questo è lo stesso modo in cui Saint è riuscito finalmente a dimagrire dopo anni di difficoltà.

So per certo che anche Staci, altro membro del team NF, fa così: regola costantemente la sua “percentuale” di dieta Paleo basandosi sugli obiettivi atletici che ha al momento.

La soluzione migliore?

Al momento sto progettando un’ufficiale “Dieta Nerd Fitness”, che spiegherà la mia intera filosofia su cosa mangiare e cosa no, e su quando farlo.

Piuttosto che un rigida tabella di sì e no, sarà un semplice insieme di linee guida da adattare al proprio stile di vita.

Parlerò maggiormente di quest’argomento in un articolo futuro, ma questo sono le regole che ritengo vi potranno essere utili per perdere peso, restare in salute e vivere una vita felice:

  • MANGIARE CIBO VERO. Meno ingredienti contiene, minori sono state le fasi del suo confezionamento, maggiori sono le possibilità che quel determinato alimento faccia bene alla salute.
  • Minimizzare il consumo di cereali e latticini se l’obiettivo è quello di perdere peso. Considerare l’eliminazione totale e la successiva reintegrazione nella propria dieta, dopo alcune settimane, di determinati alimenti, per scoprire come gli risponde il proprio corpo.
  • Comprendere che è impossibile dimagrire con il solo esercizio fisico. La dieta è responsabile dell’80% del nostro successo/fallimento.
  • Mangiare più verdura. No, il mais non conta.
  • Provare a consumare 1 grammo di proteine per kg di massa magra corporea al giorno.
  • Minimizzare le calorie liquide.
  • Non concedersi pasti extra – al contrario, ragionare bene per capire quando poter mangiare ‘cibo spazzatura’ e poi ricominciare subito a seguire la dieta.
  • Concentrarsi sull’implementare nel proprio stile di vita piccoli cambiamenti permanenti, piuttosto che cambiamenti radicali che però durano solo qualche settimana.
  • Rilassarsi! Bisogna fare il meglio che si può con quello che si ha, dove ci si trova.

L’hai mai provata?

Spesso scopro che gli oppositori più accaniti della dieta Paleo in realtà non le hanno mai dato una chance, e non l’hanno mai nemmeno provata su se stessi per testare come il loro organismo rispondesse a questi cambiamenti.

Incoraggio TUTTI a pensare con la propria testa e a mettere ogni cosa in discussione – è anche una delle regole della FITNESS DOMINATION ACADEMY.

Consiglio anche di capire come funziona il proprio corpo attenendovi a fatti concreti quando possibile. Prendetevi il vostro tempo, risparmiare i soldi che vi servono, e fatevi le analisi del sangue.

A quel punto cambiate le vostre abitudini alimentari per 30-60 giorni e rifatevi le analisi. Osservare come reagisce il vostro organismo! Non vi interessa fare le analisi del sangue?

Allora affidatevi ai vostri occhi e alle vostre sensazioni – provate una nuova dieta per 30 giorni, scattete foto e prendete le misure del prima e dopo, e paragonate i livelli di energia, i tempi di affaticamento ecc. a quelli precedenti alla dieta, prima di trarre le vostre conclusioni.

Quello che mi piacerebbe sapere da voi è:

Quali sono le vostre opinioni sulla dieta Paleo?

L’avete provata? Che risultati avete ottenuto?

Se siete contrari, quali sono le vostre argomentazioni?

Lasciate un commento e diamo il via alla discussione! Come al solito, cerchiamo di mantenere un tono civile.

-Mauro

PS – Se siete interessati alla dieta Paleo e volete maggiori informazioni, leggete la nostra Guida alla Dieta Paleo per principianti, che contiene dei link a numerosissime fonti. Se desiderate una guida ancora più completa, tutte le nostre Guide Nerd Fitness poggiano le proprie basi sui principi della dieta Paleo, e sono strutturate in un modo che vi permette di applicarle lentamente invece che di cominciare a seguirle alla lettera dal primo giorno. A presto!