Dieta Atkins – Tutto Quello Che Devi Sapere

La Dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati, solitamente raccomandata per perdere peso.

I fautori di questa dieta affermano che si può perdere peso mangiando tante proteine e grassi quanti se ne vuole, purché si evitino i cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Negli ultimi 12 anni, più di 20 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso (senza contare le calorie), e possono portare a vari miglioramenti di salute.

La dieta Atkins è stata originariamente promossa da un medico di nome Dr. Robert C. Atkins, che ha scritto un libro best-seller a proposito di questa dieta nel 1972.

Da allora, la dieta Atkins è stata popolare in tutto il mondo e molti altri libri sono stati scritti su di essa.

Questa dieta è stata originariamente considerata malsana e demonizzata dalle autorità sanitarie tradizionali, soprattutto a causa dell’elevato contenuto di grassi saturi. Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che i grassi saturi sono innocui.

Da allora, la dieta Atkins è stata studiata a fondo ed è stato dimostrato che si riesce ad ottenere una perdita di peso maggiore delle diete a basso contenuto di grassi, e ad ottenere anche maggiori miglioramenti della glicemia, del colesterolo HDL (quello “buono”), dei trigliceridi e di altri indicatori di salute.

Pur essendo ad alto contenuto di grassi, questa dieta non provoca l’innalzamento del colesterolo LDL (quello “cattivo”).

La ragione principale per cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono così efficaci per la perdita di peso, è che quando le persone riducono l’assunzione di carboidrati e mangiano più proteine, il loro appetito scende e finiscono per mangiare automaticamente meno calorie senza doverci pensare troppo.

Puoi leggere di più sui benefici per la salute di diete a basso contenuto di carboidrati in questo articolo.

La dieta Atkins è un programma in 4 fasi

La dieta Atkins è divisa in 4 fasi diverse:

  1. Fase 1 (Induzione): Meno di 20 grammi di carboidrati al giorno 2 settimane. Assumi cibi ricchi di grassi e proteine, con verdure a basso contenuto di carboidrati. In questo modo darai inizio al processo di dimagrimento.
  2. Fase 2 (Bilanciamento): Lentamente, aggiungi più frutta secca, verdure a basso contenuto di carboidrati e piccole quantità di frutta alla tua dieta.
  3. Fase 3 (Regolazione): Una volta molto vicino al peso che intendevi raggiungere, aggiungi alla dieta più carboidrati fino a quando non smetterai di perdere peso.
  4. Fase 4 (Mantenimento): In questa fase potrai mangiare quanti carboidrati sani il tuo corpo riuscirà a tollerare senza riprendere peso.

Comunque, queste fasi risultano un po’ complicate e potrebbero non essere necessarie. Dovresti riuscire a perdere peso e a non ingrassare più almeno finché ti atterrai al programma alimentare qui in basso.

Alcune persone scelgono di saltare la fase dell’induzione e di includere molta frutta e verdura fin dall’inizio. Anche quest’approccio può rivelarsi molto efficace.

Altri preferiscono semplicemente rimanere nella fase dell’induzione a tempo indeterminato. Questo modo di procedere è detto anche dieta ketogenica ipocalorica (o keto).

Alimenti da evitare

Chi intente seguire una dieta Atkins dovrebbe evitare i seguenti alimenti:

  • Zucchero: Bevande gassate, succhi di frutta, torte, caramelle, gelato, ecc.
  • Cereali: Frumento, farro, segale, orzo, riso
  • Oli vegetali: Olio di semi di soia, olio di mais, olio di cotone, olio di canola e simili.
  • Grassi idrogenati: Di solito sono presenti negli alimenti prodotti industrialmente, con la parola “idrogenato” sull’elenco degli ingredienti.
  • Cibi “dietetici” o “zero grassi”: Solitamente contengono molti zuccheri.
  • Verdura dall’alto contenuto di carboidrati: Carote, rape, ecc. (solamente durante l’induzione).
  • Frutta dall’alto contenuto di carboidrati: Banane, mele, arance, pere, uva (solamente durante la fase dell’induzione).
  • Amidi: Patate, patate dolci (solo durante l’induzione).
  • Legumi: Lenticchie, fagioli, ceci, ecc. (solo durante l’induzione).

Alimenti da preferire

La tua dieta dovrebbe ruotare attorno a questi cibi salutari.

  • Carni: Manzo, maiale, agnello, pollo, bacon e altri.
  • Pesce e frutti di mare grassi: Salmone, trota, sardine, ecc.
  • Uova: Le uova migliori per la salute sono quelle arricchite di Omega-3 o pastorizzate.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: Cavolo, spinaci, broccoli, asparagi e altri.
  • Derivati del latte a tenore integrale di grasso: Burro, formaggi, panna, yogurt intero.
  • Frutta secca e noci: Mandorle, noci di Macadamia, noci, semi di girasole, ecc.
  • Grassi sani: Olio extravergine di oliva, olio di cocco, avocado e olio di avocado.

Finché i tuoi piatti saranno costituiti da una fonte di proteine grassa con verdure o frutta secca e grassi sani, perderai peso. Semplice.

Una volta terminata la fase dell’induzione, puoi reintegrare lentamente carboidrati più sani

Nonostante quello che potresti aver sentito, la dieta Atkins in realtà e abbastanza flessibile.

È solo durante le due settimane della fase d’induzione che devi minimizzare l’apporto di fonti di carboidrati più sani.

Una volta finite la fase dell’induzione, potrai reintegrare lentamente carboidrati più sani come verdure dal contenuto di carboidrati più alto, frutta, bacche, patate, legumi e cereali più sani come avena e riso.

Però, è molto probabile che sarai costretto a moderare il consumo di carboidrati a vita, anche se raggiungerai il tuo peso ideale.

Se riprenderai a mangiare le stesse cose di prima, nelle stesse quantità di prima, ingrasserai di nuovo. Ogni dieta dimagrante funziona così.

Alimenti da consumare in quantità moderata

La dieta Atkins permette di mangiare tantissimi cibi squisiti. Questi ultimi includono bacon o pancetta, panna, formaggi e cioccolato fondente.

Molti di questi alimenti vengono generalmente considerati ingrassanti a causa del loro alto contenuto calorico e di grassi.

Tuttavia, quando si segue una dieta ipocarboidratica, i grassi diventano la fonte di energia privilegiata dall’organismo, e ciò rende questi cibi perfettamente accettabili.

Ulteriori dettagli qui: 6 Alimenti Considerati Grassi Possibili da Integrare in una Dieta Ipocarboidratica.

Bevande

Ecco alcune bevande accettabili per chi segue la dieta Atkins.

  • Acqua: come al solito, l’acqua dovrebbe rappresentare la tua bevanda prediletta.
  • Caffè: Non so tu cosa abbia sentito, ma il caffè è ricco di antiossidanti e fa molto bene alla salute.
  • Tè verde: Una bevanda ottima per la salute.

Anche gli alcolici vanno bene, in piccole quantità. Rimani sui vini secchi senza zuccheri aggiunti, ed evita bevande dall’alto contenuto di carboidrati come la birra.

E i vegetariani?

Anche un vegetariano potrebbe seguire la dieta Atkins (e persino un vegano), ma è complicato.

Le proteine le potresti prendere da alimenti a base di soia e potresti mangiare molta frutta secca e semi. L’olio di oliva e di cocco sono ottime fonti verdi di grassi.

Gli ovo-lacto vegetariani possono anche consumare uova, formaggio, burro, panna o altri derivati del latte dall’alto contenuto di grassi.

Esempio di menu Atkins per una settimana

Il seguente è un menu esempio per una settimana di dieta Atkins. È adatto per la fase dell’induzione, ma si dovrebbero aggiungere più verdure dall’alto contenuto di carboidrati e alcuni frutti man mano che si passa alle altre fasi.

Lunedì

  • Colazione: Uova e verdure, fritte nell’olio di cocco.
  • Pranzo: Insalata di pollo con olio d’oliva, e una manciata di frutta secca.
  • Cena: Bistecca con contorno di verdura.

Martedì

  • Colazione: Bacon/pancetta e uova
  • Pranzo: Pollo, verdure e insalata avanzati dal giorno precedente.
  • Cena: Cheeseburger (senza pane), con verdure e burro.

Mercoledì

  • Colazione: Omelette di verdure, fritta nel burro.
  • Pranzo: Insalata di gamberi condita con un filo d’olio d’oliva.
  • Cena: Carne macinata di manzo in padella, con verdure.

Giovedì

  • Colazione: Uova e verdure, fritte nell’olio di cocco.
  • Pranzo: Manzo avanzato dalla sera prima.
  • Cena: Salmone cotto con burro e contorno di verdure.

Venerdì

  • Colazione: Bacon/pancetta e uova.
  • Pranzo: Insalata di pollo con olio d’oliva, e una manciata di frutta secca.
  • Cena: Polpette con verdura.

Sabato

  • Colazione: Omelette con diverse verdure, fritta nel burro.
  • Pranzo: Polpette avanzate dalla sera prima.
  • Cena: Costolette di maiale con contorno di verdure.

Domenica

  • Colazione: Bacon/pancetta e uova.
  • Pranzo: Costolette avanzate dalla cena precedente.
  • Cena: Ali di pollo alla griglia, con salsa e verdure.

Assicurati di includere una varietà di vegetali diversi nella tua dieta.

Alcuni esempi di piatti a basso contenuto di carboidrati, sani ma super soddisfacenti:

7 Piatti con Pochi Carboidrati da Preparare in Meno di 10 Minuti.

Snack sani con pochi carboidrati

Molte persone che seguono la dieta Atkins riscontrano un calo nell’appetito.

Tendono a sentirsi più sazi con 3 pasti al giorno (qualche volta anche solo con 2).

Comunque, se tra un pasto e l’altro avrai ancora fame, qui c’è una breve lista di snack sani:

  • Avanzi
  • Un uovo bollito o due.
  • Un pezzetto di formaggio.
  • Un pezzetto di carne.
  • Una manciata di frutta secca.
  • Un po’ di yogurt greco.
  • Bacche e panna montata.
  • Carote baby (andateci piano durante l’induzione).
  • Frutta (dopo l’induzione).

Come rispettare la dieta Atkins quando si va a mangiare fuori

In realtà è semplicissimo seguire la dieta Atkins nella maggior parte dei ristoranti.

  1. Invece che pane, patate o riso, ordina altra verdura.
  2. Prendi un piatto a base di carne o pesce ad alto contenuto di grassi.
  3. Ordina salsa, burro o olio d’oliva in più con il tuo piatto.

Esempio di lista della spesa per chi segue la dieta Atkins

È buona regola fare la spesa al limite esterno del negozio, perché di solito i cibi sani e integrali si trovano lì.

Non è proprio necessario mangiare alimenti naturali, ma consiglio sempre di scegliere l’opzione meno confezionata industrialmente possibile nella tua fascia di prezzo.

  • Carni: Manzo, pollo, agnello, maiale, bacon/pancetta.
  • Pesce: Salmone, trota, ecc.
  • Gamberi e molluschi/crostacei
  • Uova
  • Latticini: Yogurt greco, panna, burro, formaggi.
  • Vegetali: Spinaci, cavolo, lattuga, pomodori, broccoli, cavolfiore, asparagi, cipolle, ecc.
  • Bacche: Mirtilli, fragole, ecc.
  • Frutta secca: Mandorle, noci di Macadamia, noci, nocciole, ecc.
  • Semi: Semi di girasole, semi di zucca, ecc.
  • Frutta: Mele, pere, arance.
  • Olio di cocco.
  • Olive.
  • Olio extravergine di oliva.
  • Cioccolato fondente.
  • Avocado.
  • Condimenti: Sale marino, pepe, turmerico, cannella, aglio, prezzemolo, ecc.

Ti consiglio caldamente di liberare le tue dispense da tutti i cibi e gli ingredienti poco sani. Questi includono gelato, bibite gassate, cereali in scatola, pane, succhi di frutta ed ingredienti per dolci da forno, come zucchero e farina di frumento.

Non ne rimarrai deluso

Se intendi seriamente fare la dieta Atkins, ti consiglio di acquistare uno dei tanti libri sull’argomento e semplicemente di iniziarla subito.

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In questa pagina puoi trovare una vagonata di ricette a basso contenuto di carboidrati: 101 Ricette Sane con Pochi Carboidrati dal Sapore Incredibile.

Alla fin fine, la dieta Atkins rappresenta una maniera decisamente efficace a salutare per dimagrire. Non resterai deluso.

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